減肥是女性朋友們堅持不斷在做的事情，每個人都應該有自己的.減肥食譜，但是你的.減肥食譜是否健康，是否是最合適的呢？一起來檢查一下吧。

肥胖與代謝有關，最新的研究證明肥胖者有明顯的遺傳傾向，過量的飲食是致肥胖的外部因素。

飲食中獲得的能量超過身體活動所消耗的能量，主要以脂肪形式貯存體內而發生肥胖，稱為單純性肥胖。如果是體內調節脂肪代謝的神經中樞和內分泌腺體，包括垂體、性腺、甲狀腺、腎上腺皮質等功能紊亂，導致脂肪代謝失常而使脂肪沉積，稱為內生性或神經-內分泌性脂肪沉積。

通常使用的測量肥胖的標準是體質指數法：即BMI（體質指數）=體重（kg）/[身長（m）]2

判斷標準是：BMI正常範圍為18.5~22.9，超重>23，肥胖前期23~24.9，Ⅰ級肥胖25~29.9，Ⅱ級肥胖>30.0。 BMI主要用於衡量肥胖程度，而不一定適用於判定人體發育水平。

營養原則

1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5~1.0kg為宜，即每天減少 125~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕0.5~1.0kg為宜，每天減少552~1104kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質：在採取低能量飲食的同時，蛋白質的供給量應該佔總能量供給的20%~30%。如果一味過多的攝入蛋白質，會造成肝腎功能的損害。

3、限制脂肪：過多攝入脂肪可導致酮症，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內臟器官周圍，從而導致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發生。肥胖者飲食脂肪應控制在總攝入能量的25~30%

4、限製糖類：醣類的供給應該控制在飲食總能量的40~55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單醣類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應適當多食用高纖維食物。

5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導致口渴和增加食慾，過多的食用不利於肥胖症的治療，3~6g/d為宜；嘌呤可以增進食慾和加重肝腎的負擔，所以，動物的肝、心等也要限制食用。

6、烹飪方法及餐次：食物的加工應以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進食的餐次要因人而異，通常3~5次/天為好。

7、其他：在保證標準飲食的同時，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低。

適宜食物

1、主食及豆類的選擇：

五穀雜糧，如粳米、黑豆、黃豆、赤豆、蕎麥、薏米等含有豐富的氨基酸、維生素、礦物質及微量元素，對脂肪的代謝有調節作用，有利於減肥。

2、肉蛋奶的選擇：

鯽魚、鯉魚、蝦類、雞蛋、牛奶等。

3、蔬菜的選擇：

適宜多吃冬瓜、番茄、南瓜、苦瓜、海帶、黃瓜、油菜、紫菜、芹菜、絲瓜、茄子、白蘿蔔、洋蔥、筍、圓白菜、魔芋等，既含有豐富的維生素，又有很多膳食纖維，可以潤腸通便，有利於減肥。

4、水果的選擇：

適宜多吃草莓、獼猴桃、西瓜、葡萄、枇杷、山楂、梨、桃子、香蕉、蘋果、橘子等，這些水果有降脂通便的作用。

飲食禁忌

1、忌食動物油脂類食物，如豬肥膘肉，豬油等；

2、要注意健康的烹飪方式，盡量避免油炸、煎等，應選用煮或蒸等方式。

一日參考膳食

早餐：大麥、小麥麵粉、雞蛋、芹菜等，如全麥麵包、蒸雞蛋、涼拌芹菜；

午餐：粳米、魔芋、冬瓜、海帶、豆腐等，如米飯、魔芋豆腐、冬瓜海帶湯；

晚餐：蕎麥、大米、豆芽等，如蕎麥粥、素炒豆芽等。

備註

1、要建立正確的減肥觀念，掌握科學減肥的知識和方法，不要盲目的輕信廣告。

2、減肥成功以後，要養成良好的生活習慣，堅持體育鍛煉，這樣才能保持減肥的效果不反彈。

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